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Adelgazar con Dieta Vegana

LIBSA

Aunque la dieta vegana es de por sí muy saludable, siempre es aconsejable buscar menús equilibrados que mantengan a raya los kilos de más.

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Aunque la dieta vegana es de por sí muy saludable, siempre es aconsejable buscar menús equilibrados que mantengan a raya los kilos de más. Para ayudarles en ese propósito, este libro analiza nutricionalmente los principales alimentos veganos y ofrece un catálogo de recetas deliciosas, al mismo tiempo que las agrupan menús semanales que nos harán disfrutar de la comida respetando el medio ambiente y manteniendo nuestra salud y nuestra estética corporal.
 
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES UNA DIETA VEGANA?      4
 
ALIMENTOS VEGANOS      9
 
Leche vegetal      10
Yogur vegano      12
Salsas      14
Tofu      16
Tempeh      18
Seitán      20
Alforfón      22
Amaranto      23
Arroz      24
Avena      25
Bulgur      26
Cebada      27
Maíz      28
Polenta      29
Mijo      30
Quinoa      31
Sorgo      32
Trigo      33
Alfalfa      34
Alubia      35
Garbanzo      36
Guisante      37
Haba o judía      38
Judía azuki      39
Lenteja      40
Soja      41
Hortalizas      
42
Tubérculos      43
Frutas      44
Especias      45
Setas y trufas      46
  Algas      47
     Avellanas      48
Nueces      49
     Piñones           50
Otros granos      51
Germinados      52
Fermentados      53
Azúcar      54
Melazas      55
 
PLATOS PRINCIPALES
 
Gazpacho de pimiento y tomate      58
Sopa de verduras frescas      60
Crema de verduras al curry con germinados de soja      62
Crema de coliflor con naranja sanguina      64
Sopa fina de tofu con guindilla fresca      66
Crema fina de brócoli, espinacas y guisantes      68
Penne de arroz con pesto y albahaca fresca      70
Tallarines con hongos, albahaca y queso vegano      72
Frittata de calabacín y cebolla de temporada      74
Horneado de verduras sobre masa quebrada      76
Guiso de judías amarillas con tomate, zanahoria, pimiento y orégano fresco      78
Triángulos de masa filo con tomate, zanahoria, remolacha y pimiento rojo      80
Albóndigas de tempeh con cuscús, tomates cherry y verdura de estación      82
Hamburguesa de garbanzos con rábano fresco, cebolla, eneldo y lechuga      84
Tarta invertida con tomate al estilo Tatin      86
Ensalada de tomates, aceitunas, albahaca en hojas y tofu fresco      88
Ensalada de manzana, cebolleta, albahaca, nueces y vinagreta balsámica      90
Tabulé de verduras con quinoa y perejil fresco      92
Ensalada de rúcula con pepino, tomate y bulgur      94
 
ACOMPAÑAMIENTOS       96
 
Fritos de calabaza con salsa de tomate y orégano      98
Buñuelos de remolacha y patata aderezados con «crema blanca»      100
Falafel de garbanzos con menta y sal de limón     102
Col blanca fermentada al estilo alemán     104
 
DESAYUNOS MERIENDAS     106
 
Smoothie de frambuesas y fresas     108
Yogur de soja con chía, bayas de goji y physalis     110
Batido de chía con leche de almendra y fruta de temporada     112
Smoothie con arándanos, chía y menta fresca     114
Compota de frutos rojos con migas de masa quebrada crujiente     116
 
LAS DIETAS     118
 
DIETA VEGANA DÍA A DÍA: primera semana     120
DIETA VEGANA DÍA A DÍA: segunda semana     122
DIETA VEGANA DÍA A DIA: tercera semana     124
TÉRMINOS USUALES,     126
AMERICANISMOS     127
ÍNDICE DE RECETAS     128
 
 
La primera parte de este libro presenta cada alimento vegano por separado para poder dar una información clara acerca de su composición nutricional, sus características y la mejor forma de cocinarlo. Cereales, legumbres, hortalizas o frutas son solo el
principio más evidente del veganismo, ya que la puerta está abierta a otros muchos productos de procedencia vegetal que, como las setas, las algas o las semillas, nos ofrecen una inesperada variedad en una dieta en principio restrictiva.
 
En este primer bloque, merecen especial atención los que hemos llamado «básicos caseros» y que constituyen la columna vertebral del veganismo: se trata de los sustitutivos de los lácteos, como las leches, yogures y salsas vegetales; y los sustitutivos de la carne, como el tofu, el tempeh o el seitán. También queremos destacar aquí el poder gastronómico de los germinados y fermentados, fundamentales en la dieta vegana.
 
EI libro se completa con más de 100 recetas paso a paso, que incluyen siempre una lista con los ingredientes y no se olvidan de informar sobre el número de calorías que aportan. Las recetas del bloque central, o recetas estrella, incluyen también un completo recuadro con todos los datos nutricionales por cada ración. Finalmente, el libro se cierra con un programa de dieta vegana prototipo para tres semanas garantizando que no se ingieran más de 1.500 calorías entre las cinco comidas diarias.
 
INDICE DE RECETAS
Agua de cebada      27
Albóndigas de tempeh con cuscús, tomates cherry y verdura de estación      82
Albóndigas de lentejas         40
Alegrías de amaranto      23
Alubias blancas con arroz      35
Arroz dos delicias      24
Arroz frito con germinado de soja      52
Azukis estofadas con setas      39
Barritas de avena y pasas    2-5
Batido de avellanas      48
Batido de chía con leche de almendra y fruta de temporada      112
Besamel vegana      14
Brochetas de seitán      21
Buñuelos de remolacha y patata aderezados con «crema blanca»      100
Chili vegano      35
Col blanca fermentada al estilo alemán        104
Compota de frutos rojos con migas de masa quebrada crujiente      116
Crema agria      16
Crema de avellanas para untar      48
Crema de calabaza      42
Crema de champiñón      46
Crema de coliflor con naranja sanguina      64
Crema de polenta con trufa fresca      29
Crema de verduras al curry con germinados de soja      62
Crema fina de brócoli, espinacas y guisantes      68
Cuscús vegano      33
Desayuno de sorgo      32
Ensalada de aguacate y nüeces      49
Ensalada de alfalfa germinada      34
Ensalada de apio y granada      51
Ensalada de lentejas      40
Ensalada de manzana, cebolleta, albahaca,
nueces y vinagreta balsámica      90
Ensalada de quinoa      31
Ensalada de rúcula con pepino, tomate y bulgur       94
Ensalada de sorgo y lentejas       32
Ensalada de tomates, aceitunas, albahaca
en hojas y tofu fresco      88
Ensalada de wakame           47
Ensaladilla rusa vegana      15
Estofado de tempeh con verduritas de temporada     19
Falafel de garbanzos con menta y sal de limón ...     102
Falafel tradicional      36
Falso risotto de quinoa      31
Filetes de seitán al curry      45
Flan de vainilla      54
Fritos de calabaza con salsa de tomate y orégano     98
Frittata de calabacín y cebolla de temporada      74
Gazpacho de maíz      28
Gazpacho de pimiento y tomate      58
Gelatina de uvas con agar-agar       47
Guacamole      44
Guarnición de germinados      52
Guiso de judías amarillas con tomate, zanahoria, pimiento y orégano fresco      78
Hamburguesa de garbanzos con rábano
fresco, cebolla, eneldo y lechuga      84
Hamburguesa de mijo      30
Helado de frutos del bosque           44
Horneado de verduras sobre masa quebrada      76
Hummus      36
Judías verdes estofadas      38
Lasaña vegetal      15
Leche de almendras      10
Leche de soja      10
Mazorcas de maíz para guarnición      28
Ñoquis de patata con salsa de tomate      43
Paté de zanahoria      43
Penne de arroz con pesto y albahaca fresca      70
Postre de chía y frambuesas      51
Potaje de soja verde      41
Pudding de leche de almendras, semillas de chía y plátano      11
Queso Quark     16
 Receta básica para cocinar alforfón      22
Receta básica para cocinar amaranto     23
Requesón      16
Salteado de azuki y arroz      39
Salteado de cebada      27
Salteado de espinacas con piñones y pasas      50
Seitán casero      20
Smoothie con arándanos, chía y menta fresca      114
Smoothie de frambuesas y fresas      108
Sopa de miso      53
Sopa de verduras frescas      60
Sopa fina de tofu con guindilla fresca      66
Sushi vegano      24
Tabulé de bulgur      26
Tabulé de verduras con quinoa y perejil fresco       92
Tallarines con hongos, albahaca y queso vegano       72
Tarta de cerezas al estilo cheesecake      55
Tarta invertida con tomate al estilo Tatin      86
Tempeh al ajillo      19
Tempeh casero      18
Tofu al curry      17
Tofu casero      16
Tofu con guisantes      37
Tortitas veganas con sirope de arce      55
Tortitas veganas de soja      11
Triángulos de masa filo con tomate, zanahoria, remolacha y pimiento rojo      80
Veganesa      14
Wok de tofu con arroz      17
Wrap de seitán y vegetales      21
Yogur casero de coco      13
Yogur de soja con chía, bayas de goji y physalis      110
Yogur vegano con compota de melocotón,
cereales y frutos secos      13
Yogur vegano de soja      12
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